La verdad sobre la Proteína de Suero (II)

No me gusta meterme en opiniones personales de familias y personas en general ajenas al mundo del culturismo y el fitness. Hace tiempo aprendí que es mejor callar y hacer lo que te gusta, sin tener en cuenta opiniones no maduras y no informadas.
Lector, no lo niegues, si de verdad te gusta el mundo de la musculación, habrás pasado y sufrido conversaciones con personas que están llamando a tu vida cosas como "obsesión", "tontería" y "mundillo peligroso". Está clarísimo.

Los que me conocéis por Twitter, sabéis que soy muy justo con todas las opiniones. Mis opiniones son razonadas y racionales. Lo que me gusta y veo bien de nuestro deporte, lo doy por bueno. Lo que no me gusta y veo mal, lo doy por malo. Me gusta la nutrición anabólica, sí, pero también me gusta la nutrición saludable y gastronómica.
En este caso, tenemos varias opiniones ajenas al mundo de la musculación que me tocaron la moral. Un seguidor me envió un email, diciéndome que si le podía ayudar, ya que su familia y su prima médica le decían que con las dietas que hacía y tomando BCAAs (aminoácidos ramificados) y proteína de suero (proteína proveniente de la leche), iba a enfermar, probablemente, en un futuro, del hígado y del riñón.
Claro, yo leí éso, y me tocó el corazón culturista que poseo. ¿En serio que en pleno año 2013 un médico, un supuesto profesional sanitario que de él dependen vidas humanas, diga que la proteína de suero daña a los órganos? Sí, en serio.
Así que me puse manos a la obra y le escribí un tocho de lo que sé -poco- sobre la proteína de suero. Todo de manera más científica para que su prima lo entendiese mejor -supuestamente-.

En enero redacté "La verdad sobre la Proteína de Suero", un FAQ más ameno y más fácil de entender por todos. Lo recomiendo antes de leer el que vendrá a continuación:

La proteína de suero se obtiene de la leche y la podemos encontrar de forma concentrada, aislada o hidrolizada. La menos procesada es la concentrada -siempre compro ésta-.
Es una mezcla de dos proteínas albúminas, ya que contiene seroalbúmina y lactoalbúmina (20%). Aparte, lactoglobulina (60%) y lactoferrina (<1%)
La Albúmina es un tipo de proteína globular que poseen funciones transportadoras y de reserva. Las proteínas globulares son un subtipo de las Holoproteínas.

La proteína de suero posee el mayor valor biológico en la escala de alimentos proteicos. Tiene un valor biológico de 104-159 -depende de si es concentrada, aislada...-.
El valor biológico es la calidad de la proteína y la medida de absorción de dicha proteína. Pues la proteína de suero posee mayor valor biológico que alimentos fantásticos como el huevo o la leche.

Los botes de proteína de suero suelen estar enriquecidos con aminoácidos esenciales y no esenciales. Más abajo explicaré un poco el tema de los aminoácidos, pero por ahora, explicar con términos biológicos, que la palabra "esencial" significa "obligatorio". Muchos aminoácidos esenciales que enriquecen a la proteína de suero son satisfactorios para una hipertrofia muscular. El mayor ejemplo: leucina (uno de los tres aminoácidos ramificados).

Ahora quiero mostrarles algunos estudios científicos que certifican la bondad de la proteína de suero sobre la salud:

- "La proteína de suero aumenta la pérdida de grasa en sujetos obesos" (Centro de Investigación Aplicada de Minnesota) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
- "Aplicaciones terapéuticas de la proteína de suero: aumentan la inmunidad y actúa como antioxidante, antihipertensivo, antitumoral, hipolipidémico, antibacteriano y quelante" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675
- "La proteína de suero juega un papel anti-obesidad, mejora los niveles de glucosa, insulina y una reducción de la presión arterial" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434

- "La proteína de suero ayuda podría agotar las células tumorales y hacerlas más vulnerables a la quimioterapia" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840


Podría escribir cientos de estudios más, pero creo que queda claro -si alguien busca más estudios por mero interes, el señor Juan José Rosello es vuestro hombre. Lo podréis encontrar en Twitter-. La proteína de suero es proteína en polvo. Y nada más.
Para terminar, el tema de los BCAAs
BCAA, traducido al español, significaría "aminoácidos ramificados o aminoácidos de cadena ramificada". Estos aminoácidos ramificados son tres: leucina, isoleucina y valina. Estos tres son parte de los 10 aminoácidos esenciales (los que hay comer desde la dieta obligatoriamente porque no los sintetiza el cuerpo). Los aminoácidos ramificados forman parte de los aminoácidos apolares alifáticos, junto con la prolina, glicina, alanina y metionina.
También hay 10 aminoácidos no esenciales que ya lo sintetiza el cuerpo por sí solo. En total, 20 aminoácidos.
¿Por qué los que más se toman son los ramificados? Pues porque son los que mejor afectan a la hipertrofia muscular y al mantenimiento del músculo.
Aquí tenemos un estudio del 2006 en el que se demuestra que los ramificados, después del ejercicio físico, activan enzimas clave en la síntesis proteica como la vía mTOR (importante en el anabolismo): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

Nada más que decir.

P.D: para una información muchísimo más ampliada, aquí.

Entrevista personal a Muscleblog

Lectores, no sé si lo sabéis, pero este hombre es un gran amante de la Ciencia: es fisioterapeuta, profesor en la Universidad de Pablo de Olavide, estudiante de Psicología  y un experto en Nutrición y Neurociencias. Tenía que entrevistarle tarde o temprano. Desde siempre me ha apasionado su forma de pensar y sus grandes artículos en su web. Creo que ya era hora de entrevistarle.






 - Hola, señor Muscleblog. En primer lugar, quería darte las gracias por aceptar esta entrevista. Es un orgullo para mí y seguro que para los lectores también, que alguien tan profesional, tan buena gente y tan sabio, conceda esta entrevista.
Encantado de estar en tu blog.

- ¿Por qué te dedicaste a la Fisioterapia? ¿Cómo ves la Fisioterapia Nacional y Mundial? ¿Os hacen caso o las instituciones priman más de fármacos que de remedios "caseros"?
Me dediqué a la fisioterapia sin saber muy bien lo que esperar de esa carrera ya que yo venía de estudiar sonido y estar un tiempo trabajando en algunas radios y en cosas de música. Es algo muy distinto a lo que parece desde fuera. El trabajo que hace un fisioterapeuta con, por ejemplo, un niño con parálisis cerebral infantil no sale por la TV. Eso crea una imagen desvirtuada de la fisioterapia, ya que se asocia más a lo deportivo o a lo relajante.
La fisioterapia mundial está cogiendo un gran ritmo. Hace poco leí a uno de los investigadores del dolor más conocidos del mundo (Dr Melzack) comentar que la fisioterapia era la profesión que más iba a revolucionarlo todo en los próximos años. Estoy totalmente de acuerdo, estamos entendiendo unas cuantas cosas e integrando mucho conocimiento empírico de todas las escuelas del mundo y poniéndolo en común. Y a eso hay que sumarle el fracaso de la farmacología en muchos tratamientos. La española... no es mala, pero salvo excepciones (que las hay, cada vez más), los cursos que se dan en España y los que se dan fuera hay mucha diferencia... lo mismo sucede con los libros. Se publican cosas muy malas. Hay mucho culto a gurús que escriben libros enteros sin una sola referencia científica. Y mira que yo critico la literatura científica por sus distorsiones, pero hay gente con unas carencias bestiales en lo intelectual, que trata de suplirlo con "yo tengo mucha experiencia". Y en realidad solo han hecho una técnica en su vida muchos de ellos. Todos son fascias o subluxaciones según algunos tratamientos y cosas así. Está fragmentada en escuelas. Es algo que debe cambiar e ir hacia un modelo integrador, y desde luego, espabilar en lo teórico. En eso somos muy flojitos. Tenemos un gran potencial técnico, pero a nivel teórico nos falta contundencia para que nos tomen más en serio de lo que lo han hecho.

Respecto a las instituciones, el problema de la fisioterapia, como ocurre con los nutricionistas o los psicólogos, es que ahorramos dinero al sistema de salud porque no estamos formados para solucionar las cosas vendiendo pastillas. Y eso no interesa. Aquí ni siquiera existe el médico naturópata, que sí existe en EEUU (un tío que hace medicina y cirugía pero que controla en lo posible a las personas través de la alimentación, etc). Nuestra sanidad es un monopolio donde no hay elección de tratamiento, todo es farmacología y cirugía. El otro día Jordi Évole lo clavó en La Sexta: el modelo de sanidad española es un chollo para las farmacéuticas. Lo que interesa es un presupuesto en sanidad lo más gordo posible para comprar fármacos y aparatos caros a multinacionales. Y si se ponen fisioterapeutas, psicólogos, nutricionistas, monitores de ocio y tiempo libre, licenciados en actividad física y deporte, monitores de meditación y yoga... pues la gente se cura sin necesidad de pastillas y entonces hay menos fulanos llevándose comisiones millonarias. En fin, ni más ni menos que lo que sucede en el resto de la política española. Es una falta absoluta de democracia y de representación de la voluntad de las personas. La fisioterapia es una de las profesiones más valoradas por los españoles cuando se hacen encuestas. Y sin embargo, se confisca a los españoles para pagar la sanidad, pero si quieres venir a verme tiene que ser a una consulta privada. Cada mes pagas en impuestos un 50% de tu salario. Realmente eso está justificado para lo que se recibe a cambio? En esto tiene razón la escuela austríaca de la economía. Donde hay monopolios hay problemas.

- ¿Cómo ves la Nutrición Mundial en general? ¿Hay soluciones para acabar bien o cada vez vamos a peor?
El nutricionismo ha sido uno de los grandes pilares propagandísticos de las últimas décadas. Surgió para controlar el precio de los alimentos. EEUU cultiva el precio del maiz a pérdidas para que nadie pueda competir con ellos. Es dumping de libro, pero lo hacen. Así que empezaron a promocionar los cultivos que daban más rendimientos en términos de kcal por hectárea. Así que, casualidad, los alimentos más sanos que dicen los gobiernos son los que les aportan un mayor beneficio económico. Y las piramides nutricionales aconsejan hartarse a trigo: harina, pasta, pan... lo curioso es que si uno va a los datos de la OMS, la diabetes se va a duplicar, el cancer sigue creciendo y las cardiopatías están estables, aunque quizás vuelvan a repuntar (cuando la generación que creció merendando donuts y cocacolas llegue a los 40 o 50 años).. Los datos no respaldan esas pirámides de nutrición ni esos consejos. El gobierno no te da consejos para tu salud, sino para que le compres lo que le interesa. Así cambiaron las grasas saturadas y se inició la campaña del colesterol para vender los aceites vegetales que son veneno. Hemos llenado los supermercados de alimentos muy calóricos pero poco nutritivos. Y los estudios científicos están llenos de propaganda de las empresas de cereales de desayuno, ganaderos... vamos una joya la "ciencia".
Por desgracia la gente se cree lo que sale por TV. A mí es algo que me sorprende, pero bueno.

- ¿Cuál es, para ti, una dieta perfecta para estar completamente saludable?
Es imposible llevar una dieta perfecta. El agua está contaminada, y los suelos. Todos los alimentos están contaminados. Lo ideal es, según lo veo yo, elegir los alimentos menos contaminados. Que son alimentos frescos, sin envasar ni manipular. Hay obsesión por los macronutrientes, la epidemiología demuestra que se puede vivir bien con distintos macros. Ahí están Okinawa o Creta. Un problema con la paleodieta, en aquellas personas que consumen mucha grasa animal y carne, es que pese a que la grasa saturada no es lo que han contado los medios de comunicación, es en ese entorno lipofílico donde se almacenan más contaminantes. La mantequilla es uno de los alimentos más contaminados, es difícil salir de ese círculo. En mi opinión, la base de la dieta deben ser vegetales variados, especias ecológicas cultivadas en España lejos de industria pesada (hay que saber lo que se compra e ese terreno), frutas, frutos secos, algo de arroz y carne ecológica. Alimentos fermentados, algún yogurt graso de vacas que pastan hierba, cacao, chocolate... nada procesado, esa es la mayor regla. Y hipocalórica, antagonizar mTOR y activar AMPK. Ese es uno de los pilares anticancer.

- ¿Cuál es, para ti, una dieta perfecta para compaginar la salud con la hipertrofia muscular?
He visto mucha gente que se ha dado la oportunidad de comer menos proteina de la que se supone que se debe tomar y han observado que no era necesaria tanta para mantenerse en una zona decente. Lo mismo con los suplementos, hay gente que sencillamente no ha dejado de tomarlos nunca y deberían darse la oportunidad y observar. También hay mucho gurú y mucha dieta, cuando no existe nada de eso. La dieta es única para cada persona, a nivel fisiológico y a nivel conductual y motivacional. Una persona tiene que estar motivada con su dieta, si no, fracasará. Por lo que hay que contar con la persona para elaborarla. Ningún nutricionista tiene en cuenta esto, no seas tan gurú imprimiendo 4 tablas y habla con la persona, pregúntale que comida le gusta, como se siente, etc. Y luego están las digestiones. Hay gente que digiere cosas muy bien, lo que les permite seguir comiendo, y otras están 4 horas con el mecanismo de saciedad activo. Por lo tanto, aunque un alimento tenga un perfil nutricional ideal, se necesita ver si es adecuado para el contexto de la persona. Hay que tener en cuenta todos esos detalles. Es como el endocrino que pone pavo para desayunar a una niña de 15 años. Es absurdo y por eso también las dietas de los libros de verano fracasan. Primero porque son populismo barato para un público muy determinado que quiere populismo barato. Segundo porque mandan el mensaje erróneo. No hay ninguna dieta, hay evaluación de la persona, probar, reevaluar, conocer sus expectativas... son muchas cosas. No creo en las dietas que se venden vaya, ni a nivel profesional.

- Hemos leído el gran artículo en tu web -www.muscleblog.es- sobre los edulcorantes artificiales. ¿Definitivamente son tan perjudiciales y afectan de mala manera a nuestra salud?
No, lo que quiero poner de manifiesto es que han mentido, y que no hay ninguna base para recomendarlos. No creo que nadie se vaya a morir, pero no son inocuos y desde luego, mandan el mensaje equivocado: que sustituyendo el azucar por eso ya no hay problema. Y puede ser lo mismo o peor. Que me enseñen los estudios a partir de los cuales alguien ha concluido que son adecuados para mantener un peso saludable o mejorar una diabetes. Nadie me los va a enseñar, porque no hay. Hago hincapié en mi blog: los estudios de toxicidad son estudios en ratas, no son estudios sobre la salud de las personas o sobre como afectan a la diabetes o a la obesidad.


- ¿Por qué aún los alimentos y productos ecológicos no se han insertado definitivamente en el mercado? ¿Algún día comeremos ECO a un precio normal?
Porque España es un país de especuladores, de intermediarios que no aportan nada y destruyen riqueza. Se necesita volver a una agricultura local. En EEUU muchos agricultores se están saliendo del sello ECO, porque ahí se ha metido cada producto que es una vergüenza. Se necesitan más sellos: ECO + Local + Grass feed + energéticamente sostenible, etc. Esa es la solución. El sello eco ahora mismo no vale para nada, porque no garantiza la eficiencia de la explotación, ni que los animales pasten hierba, o que el producto no venga de Chino (cuyo suelo está muy contaminado y por lo tanto no debe ser muy ecológico). En España es muy caro. Ls agricultores deben asociarse y distribuir sus alimentos a la población directamente, sin esos intermediarios. Ellos ganarían más dinero y nosotros compraríamos más barato. Con internet es posible, no se por qué no lo han hecho, que vuelva la venta por casas con una Berlingo. A mi me llama a la puerta un tío con tomates ecológicos y se los compro. De todos modos, es que tenemos que cambiar el modelo económico. Pienso que con internet es posible. Ahí está bitcoin y en algunos pueblos ya los vecinos se intercambian horas de trabajo como moneda. Necesitamos una revolución, pero es una revolución más inteligente que las anteriores revueltas populares, es sobre todo de información. La gente debe saber cosas que ignora. Tan sencillo como eso. Es un pequeño trabajo que hacen blogs como el mío. En algunas cosas acertaré mas o menos, pero lo importante es que hace reflexionar.

- ¿Cuál crees que es el factor principal por el que estamos repletos de obesos? ¿Azúcar, fructosa, edulcorantes, no ejercicio?
La falta de movimiento y una dieta excesiva en calorías y baja en nutrientes. Nuestros genes, desde que éramos protomamíferos, llevan adaptados al movimiento constante. Muchos genes se expresan con el movimiento, genes que codifican la expresión de eicosanoides y otras moléculas esenciales para nuestro metabolismo. Si no nos movemos, esos genes no se expresan y de ahí la cadena de enfermedades: diabetes, obesidad, cancer, depresión... es todo de lo mismo. Por eso el deporte en estudios científicos es efectivo para todo. Es todo lo mismo: inflamación subclínica. A ello contribuye el cóctel de tóxicos que recorren nuestra sangre y que obviamente... producen una respuesta inflamatoria.

- Como curiosidad, no sé si alguna vez te lo han preguntado, pero... ¿qué sueles comer y beber en un día normal? 
No soy una persona metódica ni ordenada en ningún aspecto de mi vida, por lo que no valgo para seguir dietas o ser estricto conmigo mismo. Trato de seguir una dieta poco contaminada, evitar la leche UHT y los alimentos procesados. Fuera de eso, voy variando sin mucho problema. Cuando iba al gimnasio sí estuve un tiempo preocupado por la dieta y todo eso, pero no tengo muy buena genética para la hipertrofia y tras algún tiempo ví que no me merecía la pena ser tan estricto.

- ¿Cuál es la mejor suplementación, según últimos estudios, para aumentar nuestra masa muscular? ¿Y la mejor suplementación para estar totalmente sanos?  
Los mejores suplementos son aquellos que no necesitas estudios para saber si funcionan. Cuando probé la creatina, en dos o tres semanas había cogido 2 kilos, algo inédito en un metabolismo como el mío. Ningún otro suplemento de los que probé se acercaron ni de lejos. Por lo que no me preocupa lo que digan los estudios. Por otro lado, los estudios son el abuso de la estadística. Que la media resulte efectiva, no significa que todos los individuos respondieran. Y luego aquello que ponen los estudios de "significativo" no significa lo que la gente cree. Significativo usualmente quiere decir que 19 de cada 20 veces la asociación no se debe al azar. Pero no indica que la asociación seapotente en términos de efectividad. Es muy dificil interpretar los estudios, no recomiendo abusar de eso en los foros porque se va a meter la pata seguro.

- ¿Algún nuevo proyecto en mente?
Me gustaría sacar más tiempo para el blog... realmente me motiva. También espero sacar algún libro, aunque no se como van a reaccionar las editoriales con las cosas que digo.

- Te felicito, después de varios años leyendo tu web, por la calidad de www.muscleblog.es. De lo mejorcito.
Gracias, realmente ha evolucionado mucho desde que empecé, Es dificil escribir para que te entiendan desde médicos, psiquiatras, nutricionistas, fisioterapeutas, psicólogos, aficionados al fitness o abuelas. Podría escribir un libro de anécdotas con los correos que me llegan. A veces me escriben y me dicen: lo he leido pero no he entendido nada, me podrias ayudar con mi problema? Me lo pone dificil al pensar como escribir las cosas.

- Para terminar, me gustaría que dijeses unas palabras sobre cómo conseguir un buen conocimiento de Nutrición, aunque ya sabemos que leer de buenas fuentes es lo primordial.
Lo ideal es atarse los machos y al menos hacer un ciclo formativo a distancia y dedicarle un par de añitos a tener una base sobre como funciona el organismo. Y a partir de esa base, ya se puede empezar a aprender de verdad. Y hoy por hoy, lo más interesante está en los blogs.

Muchas gracias por contestar todo lo que se te pregunta y ojalá existiese más gente como tú. Un fuerte abrazo de Diario de Culturista.
Un abrazo.

Fallece el culturista Nasser El Sonbaty

Hoy ha sido un día muy triste para el Culturismo. Se comunicó hace unas horas que el guerrero Nasser El Sonbaty murió. Hay varias teorías sobre su muerte. Por una parte, dicen que murió de malaria en Egipto (procedencia de su padre), otros que murió de problemas de hígado y, por último, se dice que murió de un problema renal. Ahora mismo no importa la causa.

Gracias, Nasser, porque llevaste nuestro deporte hasta lo más alto. Hasta siempre, guerrero.

 



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Suplementación para la definición 2013

Hace tiempo que pasé de suplementos comerciales. Ahora voy a por las plantas y cosas parecidas. En estudios científicos se ha podido demostrar que repercuten mucho mejor en nuestras hormonas para un decrecimiento del tejido adiposo y un aumento de testosterona.

Ayer hice mi pedido en la web iHerb. Barata y de calidad. Supongo que llegará el pedido en 4 semanas. Os dejo el listado de lo que me pedí:


Té verde de Jarrow Formulas ($8.42)


  • 100 cápsulas
  • Por cada cápsula, 500mg de té verde.
  • 50% de polifenoles.
  • 30% de catequinas.
  • 15% de EGCG.

Jengibre de Jarrow Formulas ($7.12)

 

  • 100 cápsulas.
  • 500mg de jengibre.

Vitamina D3 de Healthy Origins ($1.95)

 

  • 30 cápsulas.
  • 5.000 IU de Vitamina D3.

Vitamina K-2 de Now Foods ($9)


  • 100 cápsulas.
  • 100mcg de Vit.K-2.
  • 300mg de alfalfa.


Calcio/Magnesio/Zinc de Nature's Bounty ($4.47)

 

  • 100 cápsulas.
  • 1gr de calcio.
  • 400mg de magnesio.
  • 25mg de zinc.
  • 600 IU de Vitamina D3.
  • 10mg de sodio.

Vitamina C (1gr por cápsula)

No la he pedido por iHerb, pero la tendré para la definición.



Beneficios de todo lo anterior a partir de estudios científicos



Si quieres ahorrar 10$ en tu pedido de iHerb, añade mi código de referido y tendrás el descuento. Mi código es LMD306.

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El jengibre: estudios de una de las pócimas mágicas de la naturaleza

En esto de la suplementación deportiva están las personas que aún llevando décadas entrenando, se siguen fiando de los suplementos comerciales de tiendas o webs especializadas en ellos. Mantengo mi opinión referente a la suplementación deportiva desde hace mucho tiempo: los únicos suplementos que "funcionan" son los BCAAs (aminoácidos ramificados; leucina, isoleucina y valina) y la creatina (un conjunto de aminoácidos). Quitanto éstos y la proteína de suero, que la considero comida, todo lo que nos quieren vender es una cadena de marketing para que caigamos en las garras de botes gigantes con precios desorbitados.

Uno madura, y se da cuenta de lo que realmente ayuda: productos naturales que afectan a nuestras hormonas de forma positiva. Los que me leéis, sabéis que siempre digo que antes que contar las calorías de los alimentos, está la forma en la que éstos afectan a nuestras hormonas. Pues lo mismo pasa con la suplementación.
Sigue leyendo este artículo si crees que es posible una mejora en tu cuerpo a base de productos naturales. No leas este artículo si vas a seguir comprando bolsas de 6kgs de gainers (un gainer es avena molida con saborizante, y te la están vendiendo a 50€) y no vas a hacer caso de nada.

Como ya hablé anteriormente sobre el té verde, hoy es el turno de mi querido jengibre. A continuación, una serie de estudios sobre él:



Dos gramos de jengibre reducen el dolor muscular (Abril 2010)

No ha estado entrenando por un tiempo, pero desea comenzar a bombear el hierro otra vez. ¿O quieres experimentar con un nuevo programa de entrenamiento, pero sabes que te va a dar dolorosamente los músculos doloridos. Los científicos deportivos de la Universidad de Georgia han descubierto que en ambos casos son susceptibles de beneficiarse de tomar suplementos de jengibre. Ellos escriben acerca de sus hallazgos en un artículo que será publicado próximamente en el Journal of Pain.
Los curanderos ayurvédicos han estado usando el jengibre durante siglos como un analgésico. Pero la investigación molecular ha confirmado que el efecto analgésico del jengibre que no sólo se debe al efecto placebo.Estudios de laboratorio han demostrado que el jengibre inhibe las enzimas inflamatorias COX-1 y COX-2, y en las células inmunes jengibre inhibe la producción de los factores inflamatorios interleucina-1 y 12, los leucotrienos y TNF-alfa.En algún lugar a lo largo del camino - o tal vez a través de diferentes mecanismos - el jengibre inhibe el receptor TRPV1 dolor.
Un gramo de jengibre preparado contiene aproximadamente 3 mg de 6-gingerol, 1 mg 8-gingerol, 1,5 mg 10-gingerol y 2,5 mg 6-shogaol. Estos compuestos son, probablemente, las sustancias activas en el jengibre. Extractos contienen estas sustancias en concentraciones más altas. Cuando se trata de analgésico, que es los shogaoles que son más interesantes. Estos están formados por gingeroles calefacción.
Los investigadores realizaron dos experimentos. En uno de ellos le dio una treintena de sujetos de prueba suplementos que contienen jengibre crudo. En el otro experimento se utilizan los suplementos en la que había sido la primera jengibre cocidos durante 3 horas. Los sujetos tomaron 2 g de jengibre al día, o un placebo, durante 11 días. Este es el tipo de dosis que algunos estudios han demostrado que es suficiente para evitar que las personas con enfermedad de movimiento de vomitar.
El día 8, los investigadores lograron que los sujetos de prueba - el cual no hizo los deportes de fuerza - para entrenar a sus bíceps. En los días que siguieron a los investigadores midieron el dolor muscular de los sujetos.

 

Los investigadores no pudieron determinar exactamente cómo funciona el jengibre. Se dieron cuenta, por ejemplo, que la sangre de los tomadores de jengibre contenía menos PGE2 - un factor inflamatorio que es hecho por la enzima COX-2 - pero la reducción fue demasiado pequeño para poder explicar el efecto analgésico.  



El jengibre duplica los niveles de testosterona en ratas (Julio 2010)

Extracto de jengibre recientemente ha ganado puntos extras como un suplemento de testosterona-impulso. Los farmacólogos en Egipto, que estaban buscando una medicina natural barato para tratar a pacientes diabéticos impotentes o estériles, han descubierto que los extractos de jengibre puede casi enteramente desaparecer los efectos de la diabetes en los testículos. Lo que es más, también parecen ser seguros en dosis altas.

La diabetes causa estragos en los testículos. Una disminución en la sensibilidad a la insulina envía su producción de testosterona alza y la caída de la producción de espermatozoides sanos. Debido a África y estudios iraníes animales han demostrado que el jengibre tiene un efecto positivo sobre la función testicular, los investigadores decidieron probar los extractos de raíz de jengibre hechos en casa en ratas en las que la diabetes había sido inducida artificialmente.
El estudio egipcio es interesante debido a su larga duración. El estudio de África hemos mencionado anteriormente sólo duró 9 días y el iraní un 20, pero los egipcios dieron sus extractos animales de laboratorio durante un periodo de 65 días.
Los extractos de metanol en particular, fueron eficaces en la restauración de los niveles de testosterona y la producción de esperma, como muestra el cuadro siguiente.




Los investigadores creen que el riesgo de efectos secundarios es pequeño. Se calculó el LD 50 para los ratones. Ese es el nivel de dosis aguda en la que la mitad de los animales murieron. Para los extractos a base de agua de la figura fue 11,75 g, y para los extractos de metanol 10,25 g / kg de peso corporal. Eso es alta. A una dosis de 5 g / kg de peso corporal ningún ratón murió y los investigadores no detectaron efectos tóxicos.
Ahora los hombres no son ratones. Los investigadores se refieren a la guía abreviada de hierbas psicoactivas por Marcello Spinella, en la que se indica que el jengibre se vuelve tóxico para los seres humanos en algún lugar entre 170 y 250 g.
Los investigadores citan publicaciones de revistas que no se leen en Occidente. Uno de ellos es el diario africano de Investigación Biomédica. En 2008 los investigadores nigerianos publicó los resultados de un estudio en animales en esta revista, en el que las ratas machos sanos recibieron 0,5 ó 1 g / kg de peso corporal de té de jengibre.
El té de jengibre hizo que los testículos de los animales a ser más pesado. Además, la dosis más alta duplicó el nivel de testosterona - después de cuatro semanas.


"Añade jengibre a sus comidas para quemar más calorías"

La pérdida de peso se acelera un poco si sus comidas contienen jengibre. Nutricionistas de la Universidad de Columbia publicará en breve en el metabolismo humano de un estudio en el que los hombres queman un extra de 43 calorías después de comer un desayuno al que se había añadido jengibre.
Los investigadores realizaron un experimento con 10 hombres en sus treinta y tantos años. Ellos tenían un IMC promedio de 27, así que estábamos un poco de sobrepeso. Los investigadores dieron a los hombres de un desayuno de magdalenas y zumo de naranja en dos ocasiones. El desayuno contiene 595 calorías, 85 g de los cuales eran carbohidratos, 25 g de grasa y 7 g de proteína.
 En una ocasión, los hombres bebían un vaso de agua caliente con el desayuno, en la otra ocasión que los investigadores habían disuelto 2 g de jengibre en polvo en el agua. El polvo no es un extracto de la especie que se encuentra en los suplementos. Era polvo ordinario de McCormick jengibre, al igual que las cosas que se pueden comprar en el supermercado.
Seis horas después del desayuno, los investigadores midieron el gasto energético de los hombres. La siguiente figura muestra que los hombres queman más energía después del desayuno jengibre.
Después de cada comida, el gasto energético aumenta, pero el aumento fue de 43 kcal más después de que los hombres habían consumido el jengibre. Si hizo esto todos los días - de acuerdo con un cálculo simple, que usted no está realmente supone que debe hacer sobre la base de un experimento como este - usted podría perder 2 kg en un año.




El jengibre en polvo también aumenta la sensación de saciedad después de la comida, según las respuestas de los sujetos dieron a un cuestionario que tenían que completar. Las barras negras muestran las puntuaciones después del desayuno jengibre.
Los investigadores no están muy seguros de cómo funciona el jengibre. Ellos examinaron la sangre de los sujetos, pero no se encontraron efectos significativos en las concentraciones de insulina, glucosa, TNF-alfa, PCR, interleucina-6, leptina, PYY, adiponectina, GLP-1 o la grelina activa.
Algunos encontraron el agua caliente con jengibre demasiado picante. Los investigadores se preguntan si no habría sido mejor para mezclar el jengibre con un alimento graso. Esto podría haber hecho más apetecible, y puede haber tenido un efecto aún mayor: el cuerpo absorbe mejor cuando se combina jengibre con grasa.
Sin embargo, los investigadores concluyen que: "Desde una perspectiva de salud pública, debido al incremento en el efecto térmico de los alimentos observado en este estudio, el uso del jengibre pueden tener relevancia para el control de peso. Además, los efectos se puede aumentar con el consumo diario.".
  
Estudio en animales: el jengibre tiene un efecto similar al clomifeno (2009)

No quiero que penséis que apoyo los esteroides. Con este estudio sólo quiero demostrar su gran efecto que tiene sobre la testosterona.
 "¿Está buscando un suplemento que te ayudará a recuperar más rápidamente de su último curso de esteroides? Tal vez los esteroides no son lo tuyo, pero estás buscando un suplemento que va a aumentar su nivel de testosterona ? Está en el supermercado y usted ha caminado pasado cientos de veces. De acuerdo con un estudio realizado en la Universidad de Tabriz, en Irán, el jengibre aumenta la producción de testosterona y esperma de células en los testículos."

Los investigadores estudiaron los efectos del jengibre en ratas macho con la esperanza de que habían encontrado una sustancia barata y segura que aumenta la fertilidad masculina .Según los estudios, algunos antioxidantes tienen este efecto.Debido a que el jengibre también contiene antioxidantes como zingerona, gingerdiol, zingibrene, gingeroles y shogaoles, y porque un estudio en animales realizado hace siete años muestra que el jengibre aumenta el nivel de testosterona, los investigadores decidieron hacer una visita al cercano centro comercial Tabriz Porcina herbal, donde compraron jengibre que le dieron a las ratas de laboratorio a sus.
Los animales recibieron por vía oral jengibre durante veinte días. Un grupo de control se le dio agua, el G1 grupo experimental recibió 50 mg de jengibre por kg de peso corporal cada día, y el grupo G2 se administró dos veces como mucho. La siguiente tabla muestra el efecto de la jengibre en polvo en la concentración de testosterona y en la producción de la hormona LH .
Además, el número de células de esperma aumentado, y se hicieron más móviles y viable.


Los investigadores midieron la concentración de malondialdehído en la sangre de las ratas. Cuando los radicales libres daño ácidos grasos poliinsaturados en la célula membranas , malondialdehido se produce. Y malondialdehído no es una sustancia que desea tener en su cuerpo, ya que daña el material genético. Los investigadores medir malondialdehído como marcador de la actividad de los radicales libres en el cuerpo. Las ratas que toman jengibre tenían menores concentraciones de malondialdehído, que los investigadores consideran como apoyo para su idea de que los compuestos de jengibre reducen los radicales libres a los testículos, y así ayudar a aumentar la producción de testosterona y esperma.
Los investigadores abstenerse de especulaciones sobre el efecto de los suplementos de jengibre en seres humanos.

Y esto no es nada. Hay muchísimo más. Conozco a personas que les ha bastado un suplemento de jengibre para recuperar su eje hormonal debido a un consumo de esteroides. Sube muchísimo la testosterona, y no sólo se demuestra con estudios, sino experiencias.

El jengibre es, junto al té verde, dos pócimas sagradas sacadas de la naturaleza. Yo lo recomiendo. No tiene un precio muy elevado, y creo que merece la pena antes de gastar decenas de euros en multivitamínicos comerciales que tienen de todo, pero en dosis muy pequeñas. Ahí es donde se produce el engaño.


Fuentes: Ergo-Log y NCBI.

¿Qué es lo primordial para crecer: dieta o entrenamiento?

Entramos en uno de los temas más discutidos en el mundo del Culturismo.

Antes de entrar en materia, tengo que decir que en el título no he añadido el "descanso" por una sencilla razón: es tan básico y tan primordialísimo, que no hace falta ni decir que por mucho que entrenes bien y que comas al milímetro, si no descansas lo suficiente, no creces. Es así de simple.



Ahora diré otra cosa: no quiero que penséis que estoy en contra de hacer una buena dieta. No quiero que penséis que estoy a favor de que las etapas de volumen se resuman en Burger King y Mcdonald's. Nada más lejos de la realidad. Al contrario, soy un gran seguidor de una nutrición anabólica y saludable. Sólo voy a hablar en este artículo de lo que pienso que es más importante para crecer: la dieta o el entrenamiento.

Bien, empecemos:

"La dieta es el 80% y el entrenamiento es un 20% para el crecimiento muscular", dicen algunos.
Un poco más, y estos tipos dicen que ni si quiera hay que entrenar para estar fuertes.
Barbaridades y tonterías como casas.

Vamos a ver, lo voy a poner sencillo para que todos me entendáis. Tú puedes hacer una dieta perfecta: hacer un superávit calórico PERFECTO, jugar con los IGs de forma PERFECTA según la hora de la comida, tener un cuidado extremo y PERFECTO para que no tengas picos innecesarios de insulina...
Todo éso está muy bien y muy científico -de hecho, intento hacer algo así en mi dieta-.
¿Pero y si haces todo lo anterior perfecto y entrenas de la más horrorosa de las formas? Es decir:

  • Levantar con facilidad pesos que levantabas hace tres años. O, de lo contrario, levantar un peso que no puedes ni aunque llames a El Porruo y ejecutarlo (?) de forma que pareces que estás haciendo el ridículo.
  • Descansar eternidades entre series. Veo día a día gente que puede descansar, perfectamente, 5 minutos entre serie. Pero no concentrado, sino hablando con la gente. Después se quejan de que están estancados y tiran de cientos de suplementos que no valen para nada.
  • No poner atención a los hierros. Tí@, estás en el templo y has ido para entrenar y para levantar hierros.
  • No ir casi al fallo o al propio fallo muscular. Aunque de primeras te hayas propuesto hacer 6 repeticiones, si ves que puedas hacer 4 más, ¡hazlas! ¡Ésas 4 repeticiones son las que te van a hacer crecer de verdad! El músculo no entiende de números.
  • No hay intensidad en tus entrenamientos. No vas al máximo y te da miedo coger 5kg más de lo que llevas cogiendo en un año.

Podría seguir con muchísimas más pautas, pero creo que ha quedado todo más que claro. Puedes plantear una dieta perfecta y tener más idea de Nutrición que la mismísima Sibil Peeters, pero si no entrenas de forma hardcore, no te va a servir de mucho.
Sí tengo que decir que todos los entrenamientos, sea con la intensidad que se ejecuten, nos van a servir para aumentar los músculos. Pero claro, no es lo mismo entrenar como un abuelo jubilado que como un chaval joven con la testosterona al máximo.

Conclusión de este apartado: ni de coña la dieta es el 80% y el entrenamiento el 20%. Más explicación a ésto en el siguiente apartado.


"Las dietas no valen para nada. Yo he visto a chavales que no hacen dieta y se hartan de dulces y están fuertes y con el abdomen marcado".
Toda la razón para los que dicen que "existen chavales que no hacen dieta y se hartan de dulces y están fuertes y con el abdomen marcado". Eso es verdad y serías un mentiroso si al leerlo lo negases. En todos los gimnasios hay gente que no hace dieta y están fuertes. Dentro de éstos, están los que se ciclan y los que no. Pero nos referiremos para los que no consumen esteroides. Es decir, que hay chavales que no se ciclan, no hacen dieta y están fuertes. Eso es una dura verdad innegable para los que amamos este mundillo.

¿Por qué tú estás fuerte sin sacrificarte ni un poco y yo no paro de ingerir gramos de proteína y me cuesta todo mucho más? Hay dos razones muy básicas y que muchos desconocen:

  1. Pura genética. Muchos de esos cuerpos que vemos así, si se lo currasen al 100%, podrían ser IFBBs PROs. ¿O es que no sabíais que Dorian Yates compitió por primera vez alimentándose a base de pizzas?
    En otros casos, llegarían a tener un mejor cuerpo, y punto.
  2. Ingerir calorías... y punto: buena genética+entrenamiento decente+calorías suficientes para regenerar los músculos= genial cuerpo.

¡Ahí está la cuestión! Hay personas que responden a un buen cuerpo a base de comer bocadillos, pizzas y fritos. Pero no por nada, sino porque con ingerir calorías, provengan de donde provengan, les basta.
POR ESO es por lo que digo que un entrenamiento más que decente es MÁS IMPORTANTE que una dieta más que decente.

Si comes perfecto y entrenas mal, no creces lo suficiente.
Si comes mal y entrenas perfecto, creces mejor.

Si a tus músculos no les das un buen estímulo, no crecerán lo que deseas.

¿Cuántas veces habrás pensado cómo un tipo que se va todos los fines de semana a beber alcohol y a alimentarse a base de pizzas puede estar fuerte, e incluso, marcado? Porque hay personas que no les hace falta mirar la insulina ni los IG. Si meten calorías, pum!, hipertrofia. Eso sí, si estas personas cuidasen también su dieta, estarían muchísimo mejor.


Conclusión
Si tienes una genética del montón y quieres ponerte fuerte: 100% dieta-100% entrenamiento.
La realidad: el entrenamiento es mucho más importante que la dieta. Punto. No me gusta hacer porcentajes.


P.D: Repito, una de mis pasiones es la Nutrición. En absoluto estoy en contra de comer sano y anabólico.



"La Leucina conserva la masa muscular aún sin entrenar"

Hace poco hablamos de la Leucina, el aminoácido ramificado o uno de los aminoácidos a secas más importantes para la regeneración y la permanencia muscular.
Y no es para menos, hay cientos de estudios que hablan auténticas maravillas de este aminoácido. También hay unos cuantos que dicen que no hace efecto, pero es una gran minoría y parece que la gente no está muy convencida de éstos.

Hoy les traigo un estudio de 2010. Su experimento tuvo lugar en ratas. A ver qué os parece:

El tomar un suplemento de la amino ácido L-leucina inhibe la descomposición de la masa muscular en los músculos que no están activas. Investigadores de la Universidad de Sao Paulo en Brasil descubrió esto cuando se hizo un experimento con ratas.

Leucina tiene un efecto anabólico sobre las células musculares. Esto es probablemente debido a que las células musculares invertir más energía en la síntesis de proteínas musculares los metabolitos más de leucina que "ver". Los investigadores querían saber si leucina puede ser utilizado para contrarrestar los mecanismos catabólicos que se inician cuando los músculos se vuelven inactivos y que conducen a la degradación acelerada de los tejidos musculares.
Los investigadores dieron a las ratas una dosis diaria única de 2,7 g de leucina por kg de peso corporal, introduciéndolo a través de un tubo. Un grupo de control no recibió leucina. Tres días después de la suplementación comenzó, los investigadores colocaron a una de las patas traseras de cada rata en una tablilla. La férula se mantuvo durante siete días, la prevención de los animales de los usando los músculos de la pierna.Durante todo el período de las ratas en el grupo experimental se les dio leucina, y después de siete días la férula se eliminó.
La masa del músculo sóleo disminución menor en los animales que habían recibido suplementos de leucina. Y cuando estos animales recuperó el uso de su pierna trasera, también recuperado la masa muscular más rápidamente.

 

Durante el período de inactividad forzada, el catabolismo MAFbx genes y MuRF1 se hizo más activa. Cuando estos genes están activos, la célula muscular comienza a romperse sus estructuras de proteínas. Sin embargo, la suplementación de leucina inhibió el trabajo de los genes.

 

Suplementación de leucina también se reduce el efecto de la ubiquitina, tal como se muestra aquí.Piense en ubiquitina como una especie de bandera marcador. Si la célula de músculo se inserta ubiquitina a una proteína, a continuación, que la proteína está en la lista para ser cortadas por un molecular 'trituradora'. El nombre oficial de la trituradora es proteasoma.
La figura a continuación muestra que el suplemento de leucina no tuvo efecto sobre la producción de la proteína muscular. Así, en los músculos inactivos leucina es exclusivamente anticatabólico, y anabólico no.

Si convierte la dosis utilizada en las proporciones humanas, que te llegan a 0,18 a 0,27 g por kg de peso corporal por día. Los estudios en humanos han demostrado que la leucina sólo parece funcionar en dosis de 5 g o más, y en combinación con alimentos ricos en proteínas.

 
¿Qué os parece? Hay muchísimas conclusiones favorables a la Leucina. Son muchísimos estudios los que hay. Yo creo que en etapa de definición es primordial comprar un buen suplemento de Leucina o uno de BCAAs al completo.


Fuente: Ergo-Log y NCBI.

 

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